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哥本哈根食谱权威发布_哥本哈根有多可怕(2024年12月精准访谈)

内容来源：冲顶技术团队所属栏目：观点更新日期：2024-12-02

哥本哈根食谱

哥本哈根食谱13天体验：瘦身秘诀大公开！ 𐟌Ÿ 第1天：早晨体重66.6公斤，7点喝雀巢醇咖啡，不加方糖只加了一小勺白糖，味道不苦。上午8点开始感到饿，但忙起来就不饿了。中午12点吃了四棵焯水后的菠菜，拌了少许酱油醋。晚上6点吃了一大盘生菜，没加调料，配着自家做的酱牛肉，有点撑。 𐟍𕠧쬲天：早晨体重65.6公斤，喝了咖啡加方糖。9点不饿，11点有点饿，中午吃了200克火腿，酸奶是泰国的，不好喝太甜。下午看什么都想吃，晚上6点吃了一大盘生菜，酱牛肉吃到咬不动，晚上没饿，可能生菜吃多了肚子有气。这两天只喝白水，应该喝柠檬水，明天吧。 𐟍ž 第3天：早晨体重64.5公斤，喝了黑咖啡，吃了一片面包。上午十点肚子咕咕叫。午饭吃了半斤生菜没吃完，两个水煮蛋好吃，一小包火腿有点多。下午饿的有点晕，晚上没肉，吃了一个比拳头还大的橙子，芹菜焯水用橄榄油炝的花椒油，少许盐拌，晚上11点饿的睡不着，感觉是睡晚了。 𐟍Š 第4天：早晨体重64.2公斤，感觉吃了面包更爱饿，中午吃了橙子，酸奶。晚上吃了胡萝卜，奶酪片切小块，一个煮鸡蛋，奶酪配面包好吃，这么吃实在咽不下去用柠檬水冲下去的，要吐。 𐟥• 第5天：早晨体重64公斤，早上没饿，估计奶酪的作用，早餐一根胡萝卜，中午鳕鱼用盐、五香粉、柠檬汁腌一下，橄榄油煎，好吃。晚上吃了生菜、橄榄油炝芹菜、酱牛肉，不想再吃。 𐟍— 第6天：早晨体重63.8公斤，早餐照旧，午餐两个煮鸡蛋，一根胡萝卜，晚餐鸡胸肉用刀背砸，防止柴，冷水煮开小火五分钟捞出，凉温，撕成条，生菜切小块，少许耗油、酱油醋、橄榄油拌，好吃。 𐟍Ž 第7天：早晨体重63.5公斤，早一杯黑茶，上午都喝（茶叶放多了，不喝浪费了），中午看别人吃，自己喝柠檬水。下午三点饿的头晕眼花，四点晕的厉害，站不住，买了个大苹果吃，感觉苹果史无前例的好吃。晚上羊肉片用少许盐、十三香、料酒、湿淀粉抓过盖保鲜膜腌渍几分钟，橄榄油大火下孜然，好吃的不得了。 𐟥• 第8天：早晨体重63.5公斤，饿了一天一两没掉，今天的餐基本重复前几天，没什么变化。 𐟍– 第9天：早晨体重63.1公斤，中午聚餐看别人吃，火腿片下午一点多吃的，晚餐西红柿炖牛肉里的牛肉，好吃。 𐟍𓠧쬱0天：早晨体重63公斤，午餐两个煮鸡蛋，200克火腿片，生菜一大盘，吃到怀疑是不是减肥餐，太多了。晚餐炝芹菜有点咸又加了两次焯水芹菜，晚上胃疼，估计蔬菜吃太多了。 𐟥„ 第11天：体重63公斤，晚上难吃的奶酪只吃了三片。 𐟍𒠧쬱2天：体重62.8公斤，午餐炖鳕鱼。 𐟥𓠧쬱3天：体重62.8公斤，明天可以吃其他东西了。

哥本哈根食谱第12天：又掉秤啦！今天体重49.15kg，初始体重52.8kg。哈哈，又轻了，马上就要完成这个挑战了，好激动啊！今天的饮食安排：早餐：𐟈š️（空腹干嚼胡萝卜实在太难受了，胡萝卜还是留给午饭吧）中餐：200g鳕鱼 + 一根胡萝卜（胡萝卜能很好地抑制食欲，吃完一点都不想吃东西）晚餐：150g牛排 + 无限量生菜 + 无限量芹菜喝了2000ml的水，没有运动。再吃一天就要结束了，感觉复食和维持体重会比减重更困难。下周依旧会很忙碌，但饮食自由了哈哈哈。迫不及待想开始我的每日厨房，有太多低脂美食想尝试！

哥本哈根食谱与突如其来的东来顺初始体重：57.7KG 今日体重：53.85KG 已减：3.85KG 𐟍𓦗驤：黑咖啡（可加糖，但我没有加）+一片吐司+半个香蕉（食谱里没有） 𐟍𓥍ˆ餐：原食谱-两个水煮蛋+150g无淀粉火腿+生菜我吃的：东来顺～涮肉大概200g+拌西葫芦（300g）+芝麻酱烧饼+芝麻酱【脂肪，蛋白，碳水全部到位】 𐟍𓦙š餐：原食谱-芹菜+西红柿+苹果我吃的：炒油菜+无淀粉火腿+两个水煮蛋小结：今天出现了两个意料之外的事情： 1️⃣ 中午临时通知大老板宴请大家吃饭（毕竟大老板是个“体面人”，点赞），很接地气的东来顺。有趣的是同事们居然都关心的问我“你的哥本哈根怎么办”（可见是拒绝投喂后人尽皆知的“哥本哈根”）。其实我已经达到了本次“哥一下”的目标体重，刚好做一下“复食”测试。就心安理得的吃了。外食提示： 1）吃烹饪方法简单的，能看出原材料的，可以少胖一点。先蔬菜，再肉类，最后碳水。不过既然外食，就放开，社交场合别“zuo”，开心就好了。 2）吃完就忘记，不要“补救”，别断食，下一顿该怎样怎样，除非你撑的下一顿也不饿。 3）克制+干净饮食后外食一定会长称，大约0.5-1KG（食物重量+水肿，尤其是糖油混合物）别太在意。这次长称多少明天就知道了。 2️⃣ 第二件意外的事，是大姨妈提前一周来了，对，和聚餐一样毫无预告的来了。我的周期一般非常准。分析了一下，大概原因如下： 1）在没有适应的情况下，过量运动了。（和长期2连3连的姐妹不能比）。本次哥本哈根开始就搭配上了早晨1小时的BC跟练，个别时候还有晚场Btz或BP。我练的很爽，但姨妈很生气𐟘ᣀ‚ 2）克制饮食，超过7天极低碳。（大多数姐妹是姨妈出走。我这算是个警告吧）综上，本周剩下几天，躺平测试，照顾这次“早产的姨妈”。体重大概不会掉，其实这也大概就是生活的常态，吃吃练练休息休息，“修行结束”出去社交，毕竟减肥控制只是生活的一部分。 3分控制，2分放纵，4分照常，1分应对突发。加油𐟒ꣀ‚

哥本哈根6天：咖啡因+内啡肽初始体重：57.7KG 今日体重：55.45KG 已减：2.25KG 不得不说，咖啡因和内啡肽的组合真是个强心剂！周五的一杯久违的美式咖啡加上晚间的BTZ（我称之为猩猩版857），让我一夜亢奋。我这个平时10点就犯困的人，竟然从凌晨4点玩手机到6点（中间12点至2点半迷糊状态）。心想这一天完了，还有BP，还要探店，甚至想过旷课补觉。但80左右的心率告诉我，白天估计别想睡着了。为了当天晚上能好好睡觉，白天就正常作息吧。约了11点在西直门的BP（见探店笔记），所以早晨给自己加了食谱里没有的内容。不运动的小伙伴可以不加。 𐟥㦗驤：黑咖啡（可加糖，但我没加）+面包吐司（建议全麦，但我吃了冰箱里冻着的牛奶吐司）加餐：无油煎蛋+半根香蕉小结：加无油煎蛋是因为中午的食谱里本来就有鸡蛋，所以提前吃了。香蕉是补充运动消耗的，实测自己感受是在运动前30分钟到1小时吃更有助于提升运动表现。我的后半根香蕉是运动前1小时吃的，感受就没有前一晚上集中一整根香蕉+牛排给力。所以今日BP就垮掉…得不偿失。 𐟥㥍ˆ餐：炒蛋（食谱上是水煮蛋一个，我增加到两个，加上早晨一个煎蛋，全天吃掉三个鸡蛋，比食谱要求多两个）+胡萝卜（食谱要求一根，约200g，我增加到450g）加了大蒜作为调味。小结：胡萝卜建议用自己喜欢的烹饪方法，凉拌、清炒都可以，只要不放大量的油和盐，做自己喜欢的风味。蛋的做法也是一样，关于量，控制在4个鸡蛋以内完全OK。（主要是考虑脂肪含量）晚餐：炒包菜（原食谱是生菜不限量，我炒了500g）+鸡腿（150g）小结：建议即便是在执行哥本哈根食谱，也一定不要太饿肚子。每个人情况不一样，除了明显高脂高碳的食材限制一下量（奶酪、苹果、吐司、加进咖啡里的糖等）外，其余尤其是蔬菜，一定要足量吃到饱腹（每天一定要到可以去厕所的程度）。这个食谱的特点就是每天都有“解馋”食材，也给你足够的果腹食材（轻断食那天除外），控制+奖励，调节好食欲，这才是正常的饮食。 Day6感受：前一天没睡好，身体相对虚弱，完全没有对食物的渴望，好在有加餐鸡蛋和香蕉，只是运动表现欠佳，正常的生活活动完全不受影响，不怎么渴望甜食。掉秤比较快，每日𐟒餹Ÿ很正常。继续加油𐟒ꀀ

哥本哈根食谱后，我这样吃瘦了！上次我分享了哥本哈根复食食谱，虽然反弹了2斤，但我后来按照复食食谱的基本原则吃，加强了碳水、脂肪和糖类的摄入。具体来说，我偏向于吃方便面但加蛋和很多蔬菜，尽量少喝汤；吃烤鸡但去鸡皮；吃薯条但用烤箱不用油煎。结果居然还瘦了！以下是我发现的一些好用的方法： ✅ 青汁 𐟌🠦ˆ‘在亚马逊买的青汁，虽然不知道具体牌子，但评分不错。每天喝1-2杯，有时饭前有时饭后，还有时和饭一起喝。虽然我没有肠道问题，但青汁真的能调节肠道，让肠蠕动更加规律，而且我还瘦了！建议从亚马逊国外购买，效果更好。 ✅ 奶油菠菜泥 𐟥젨🙦˜露€种已经调好味道的菠菜泥块，我在德国超市冷冻柜发现的。一位德国健身达人朋友强烈推荐，说不胖人还很健康。 ✅ 海鲜 𐟦 海鲜就不用多说了，但还是想说，不是小龙虾、螃蟹、海蜇皮，而是扇贝肉、海鱼、大虾、龙虾、贝壳类等可以水煮加工但胆固醇不太高的海鲜。这些真的是很棒的蛋白质来源。我每天吃两次正餐，每餐量都很足，还有一次加餐，会吃坚果、酸奶、红枣、茶饮等。比哥本哈根最瘦的时候一点没多，希望这些方法对大家有帮助！

𐟍𝯸 探索哥本哈根饮食日记 𐟓… 第六天 𐟌… 早餐：享受美食，开启新的一天！ 𐟌ž 午餐：忘记拍照，但美味依然在心❤️ 𐟌ƒ 晚餐：鸡汤+娃娃菜，热量虽高但美味难挡𐟥㊊𐟍” 低糖咖啡☕：153千卡，提神醒脑好选择！ 𐟍ž 全麦面包：117千卡，36克，营养满分！ 𐟥š 鸡蛋羹：44千卡，100克，简单又美味！ 𐟥• 胡萝卜：32千卡，100克，健康蔬菜代表！ 𐟍— 鸡肉：334千卡，200克，低脂高蛋白！ 𐟥젨’œ蓉生菜：147千卡，300克，清爽可口！每一天都充满期待与惊喜，哥本哈根食谱带你领略不一样的饮食风情！𐟍𝯸✨

生酮饮食：轻松瘦身的一日三餐指南作为一名职业模特，每到过年或度假时，保持身材总是个大难题。我特别爱吃宵夜，体重也跟着噌噌往上涨。试过各种方法，比如日本的7日断食、蔬菜轻断食和哥本哈根食谱，其中7日断食效果最好，但实在太难熬了！尤其是那三天完全不能进食，对于朝九晚五的上班族来说，简直不推荐。最近百度上刮起了“生酮饮食”的风潮，我当然不能错过啦！搭配健身，效果棒棒的。 𐟔𘠧”Ÿ酮饮食原理生酮饮食是高脂肪、中蛋白、低碳水的饮食方式。早期用于治疗疾病，后来发现还能减肥。通过将“糖代谢”转化为“脂肪代谢”，搭配合适的产品，吃肉的同时还能消耗脂肪，既不用节食又能瘦，简直是完美！ 𐟔𘠩㟨𐱥ˆ𖊦—驤：生酮咖啡很多人早餐都会选择防弹咖啡，可以让你一整天精力充沛。我也尝试过几款，野兽生活的防弹咖啡添加了代糖，不利于饮食。NEVER COFFEE不但添加了白砂糖，碳水化合物还比脂肪多。奢啡有点难喝，但成分还不错。午餐：煎培根、黄油煎鸡蛋、1颗牛油果凡是需要用油的地方，一律改成黄油、橄榄油或椰子油。除了午餐的菜谱，餐前两粒燃脂球可以改善一些虚胖浮肿的问题。蒲公英可以提升代谢，芦荟对于便秘有所改善，三价铬则能减少下午的饥饿感。每天到下午三四点都会嘴馋想吃零食，如果抵挡不住美食的诱惑，三价铬就是个不错的选择哦。当然，不要食用那些会导致腹泻头晕的酵素，之前我有吃过酵素梅子，结果拉了一天肚子还导致低血糖，最后除了脱水没啥用。晚餐：香煎三文鱼、炒西兰花、燃脂球每天的摄入量为70%脂肪、25%蛋白质、5%碳水。很多小可爱日常有避免不了的应酬约会等，如果偶尔一顿要吃别的，建议餐前来两粒Aquilea燃脂球。之前是百度种草的，后来发现是西班牙药房的产品，所以我就放心入了。想要塑形就必须先刷脂，我健身的时候就会特意搭配这个球，这样就能达到6倍燃脂的效果，运动量小的人也很适合，走路都在烧脂肪哦。希望每个小可爱都能瘦成自己喜欢的样子，变成易瘦体质！

哥本哈根食谱：三次体验瘦18斤 ### 背景在过去的一年里，我尝试了三次哥本哈根食谱，分别在1月15日、6月20日和12月4日。每次尝试都严格按照食谱进行。我的初始体重是118斤，身高165cm。第一次尝试（1月）第一次尝试哥本哈根食谱是在1月份。一个月下来，我从118斤减到了108斤，几乎每天都能看到体重下降。然而，第六天的时候，我起床时突然两眼一黑，几乎要晕倒。每天感觉像是在吊着一口气活着。结束后，我有间歇性运动、反弹（5斤以内）、有意识控制碳水，体重一直在107斤左右徘徊，直到6月份。第二次尝试（6月）第二次尝试是在6月份。这次我从107斤减到了102斤，期间没有出现头晕眼花低血糖的症状。事实上，上半年的胃变得很小。到了9月份，因为日常控油控糖，体重一度降到95斤，BMI达到18，提示我需要增重。第三次尝试（12月）第三次尝试是在11月底。那时我去了一趟东北，天天吃铁锅炖大鹅，结果胖了几斤。于是我决定再调整一下饮食。这次尝试非常神奇，我居然吃不下食谱里的食物！中午的火腿180g根本吃不完，晚上的牛排也不想吃。虽然不是厌食，但就是不喜欢吃。停了食谱后，我立刻去吃了火锅、奶茶和火鸡面。体重没有变化，当然，吃了这些垃圾食品后，我的体重也没有变化（因为我知道自己摄入高热高脂的那一天前后都会控制饮食，以及当天其他顿饭的摄入）。目前体重基本稳定在100斤。总结一年三次哥本哈根食谱的体验让我感受到，再想瘦下去真的很难，除非大量运动或者有专业人士指导。这一年最大的收获是对很多食物的热量都有了概念，基本算自律，心态也平和了许多。偶尔放纵一下，从街这头吃到那头，偶尔也能从一楼跳到十三楼跳一下午……看起来很抽风，但拉长时间轴看，自己居然也在控大盘？这是风向星座的风格吗？哈哈哈。

减脂期间的美味卤肉做法，简单又健康！健身快两年了，因为没有好好控制饮食，效果一直不明显，真是浪费时间。最近尝试了“哥本哈根”食谱，结合控制饮食、无氧运动和力量训练，一周时间效果就明显出来了，腹部线条立马显现！练臀也特别有感觉。今天给大家推荐一个超简单的卤肉做法，适合减脂期间食用。可以放各种适合减脂的肉类（牛肉、鸡肉）、海带、豆腐、藕片等。这个方法比干啃鸡胸肉好多了，尤其是酱牛肉，一口下去软糯无比，太好吃了。 𐟌Ÿ做法：准备卤料：料酒、八角、桂皮、香叶、茴香、干辣椒、大葱、老姜、生抽、老抽、冰糖。牛肉和去皮鸡腿去腥：锅里倒冷水，放入大块牛腱子肉、姜片、葱段烧开至冒浮沫捞出过凉水冲洗。锅里重新倒水，加入牛肉、鸡腿、料酒、八角、桂皮、香叶、茴香、干辣椒、大葱、老姜、生抽、老抽。注意水量要盖住所有食材，开大火煮开，之后开小火慢炖一个小时左右，期间要留意是否干锅，软烂程度可以自行判断，喜欢软烂一些就炖久点。关火前加入冰糖再炖5-10分钟，开大火收汁。然后就可以开吃了！我一般还会加一些蔬菜，香香辣辣又多汁又还不长胖哈哈哈，正在减肥的集美一定要试试！！！卤水用不完可以用玻璃瓶装起来，放进冰箱冷藏，下次直接拿出来用就可以。卤好的肉也可以密封冷冻，每次要吃了再拿出来加热。

哥本哈根食谱挑战：这次有点不一样第一次尝试哥本哈根食谱是在2015年，那时候真是拼了命地减，结果只减了6斤多。第二次记不清了，大概也是6斤的效果。期间还试过哥本哈根三日军方食谱，但里面有我不吃的东西，效果不理想。这次是第三次，没啥特别的理由，就是想再减点体重。最近喝中药喝得恶心，每天都不知道吃什么，觉得有个食谱照着做会方便很多，一举两得。这次我不会严格执行，一方面是怕饿肚子，另一方面是怕生酮饮食带来的不良反应太大，所以自由发挥的成分比较多，严格来说，已经不是“哥本哈根食谱”了，但我还是会记录下来。 𐟌𘧬줸€日早：燕麦麸皮饮（医生不建议我喝咖啡）、全麦吐司一片午：简易版番茄炒蛋、综合蔬菜配低卡沙拉酱晚：牛排、蔬菜沙拉 𐟌𘧬줺Œ日（早起称，掉秤1斤）早：燕麦麸皮饮、全麦吐司午：盒马低脂火腿片、草原纯酸奶晚：牛排、蔬菜沙拉 𐟌𘧬줸‰日（减了2斤）早：燕麦麸皮、全麦吐司午：火腿炒蛋、蔬菜沙拉晚：苹果番茄蔬菜沙拉（没错，全在一盘里） 𐟌𘧬쥛›日（减了0.6斤）早：燕麦麸皮、全麦吐司午：橙汁、草原酸奶（我还出门一趟，饿得难受）晚：煮蛋、水果胡萝卜、乐纯奶酪、总统小干酪（好好吃！被治愈的那种好吃） 𐟌𘧬줺”日（减了0.6斤）早：水果胡萝卜午：煎鳕鱼晚：牛排、蔬菜沙拉 𐟌𘧬쥅�导ˆ减了0.4斤）早：燕麦麸皮、Tims贝果一个加奶酪午：鸡蛋两个、水果胡萝卜、黑面包两片晚：牛排、蔬菜沙拉 𐟌𘧬줸ƒ日（减了0.4斤）早：燕麦麸皮饮、黑面包两片午：黑面包三片、小三角奶酪两块（吃一半被叫去做核酸真的会谢）晚：牛排、苹果一个 𐟌𘧬쥅릗导ˆ反弹0.4斤）早：燕麦麸皮、两片黑面包午：番茄炒两颗蛋、蔬菜沙拉、四颗鹌鹑蛋晚：牛排、蔬菜沙拉 𐟌𘧬줹日（反弹0.6斤，其实第八日晚多吃了一包海苔、两条豆腐鱼酥，目前已经反弹一斤，属于正常范畴。另，姨妈提前来了）早：燕麦麸皮、黑面包两片午：半盒草原酸奶、煎火腿晚：煎牛排、蔬菜沙拉、两颗鹌鹑蛋 𐟌𘧬쥍日（减了0.4斤）早：燕麦麸皮、捷森黑面包午：火腿炒两颗蛋、综合蔬菜沙拉、一包海苔晚：番茄苹果蔬菜沙拉、一包海苔、两颗鹌鹑蛋打扫了卫生，而且是姨妈第二天，所幸并没有低血糖的感觉。

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