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平板支撑正确姿势新上映_平板支撑的十大坏处(2024年12月抢先看)

内容来源：冲顶技术团队所属栏目：导读更新日期：2024-12-01

平板支撑正确姿势

健身新手必看：俯卧撑和平板支撑的正确姿势你是不是也觉得俯卧撑和平板支撑很简单？但你真的做对了吗？对于刚开始健身的小伙伴们来说，规范的健身动作不仅能帮助你找到肌肉的发力点，还能避免受伤。否则，练了半天也可能白费，该练的肌肉没发力，累得满头大汗却不见效果。对于那些已经有一定基础的健身达人来说，动作的规范性同样重要。俯卧撑：细节决定效果 𐟒ꊊ俯卧撑的身体姿势和平板支撑差不多，从头到脚要成一条直线，身体绷紧，不能耸肩、仰头或撅屁股。这些基本的要领大家都知道，但其中的细节你掌握了吗？首先，指尖要朝前，下落时手肘朝斜后方打开，胸口要贴近地面。有的人做俯卧撑时身体像一块钢板，稳如泰山，而很多人做的时候却颤颤巍巍，就是因为没掌握这些关键点。手臂要向外旋转用力，激活肩部深层肌群发力来稳定肩关节；手臂要向内夹，让胸肌一开始就保持紧张，这样才能练到胸肌；手指用力抓地，减轻手腕的负担。平板支撑：核心训练的精髓 𐟒ꊊ平板支撑最出名的效果是练腹肌，但其实它的作用远不止于此。平板支撑是一个典型的核心稳定训练动作，主要作用是强化我们的核心肌肉群。简单来说，“胸部以下，髋部以上”的肌肉群都可以称作核心肌群，而不仅仅是腹肌。一个标准的平板支撑应该符合以下三个标准：不要塌腰，全身保持一条线；不要抬头，保持颈椎在中立位；大臂与地面垂直，用前臂支撑地面。动作不规范，努力全白费 ⚠️ 无论你是新手还是老司机，动作不规范都等于白费力气。再怎么加大强度也没用，甚至可能导致受伤。受伤之后好久不能去锻炼，得不偿失。对于新手来说，一定要多加注意动作细节，最好是能找到一个专业师傅来教学。适当的投资才能成就更好的自己。而对于那些已经有一定基础的健身达人来说，即使是每天都练习的动作也不能掉以轻心。训练时间长不一定就代表你的锻炼是规范、科学的。尤其是对于老手来说，不要过度迷恋大重量的练习，效仿国外大神的锻炼计划。每个人的体质不同，欧美人和亚洲人身体结构并不完全相同，完全照搬往往会由于自身体力不支而中断甚至导致受伤。健身这条路，活到老学到老。实在不行要找个帮手辅助下也是极好的。切记不要盲目求大、求快。总之，无论是新手还是老手，都要重视健身动作的规范性。只有这样，你才能在健身的路上走得更远、更稳。

深圳健身私教：你真的会做平板支撑吗？ 𐟤𘢀♀️ 平板支撑，你真的做对了吗？平板支撑是一种非常有效的核心锻炼动作，能增强腹部、背部和手臂的力量，提高身体的稳定性和平衡能力。然而，很多人做平板支撑时姿势不正确，导致效果不佳甚至受伤。今天，我们来聊聊如何正确做平板支撑和一些进阶动作。 ✅ 正确的平板支撑做法：双手撑地，与肩同宽，手肘微屈，双脚并拢或稍稍分开。保持身体呈一条直线，从头到脚保持稳定，腹部收紧，背部挺直。呼吸要均匀，不要憋气。坚持一定的时间，根据自己的能力逐渐增加时长。 𐟎ˆ 进阶动作：单臂平板支撑：用一只手撑地，另一只手向上伸直，保持身体平衡。侧平板支撑：侧身撑地，一只手撑地，另一只手向上伸直，保持身体稳定。动态平板支撑：在平板支撑的基础上，交替抬起手臂或腿部，增加难度。高位平板支撑：将手臂放在高处（如椅子或台阶）上进行平板支撑，增加难度。 𐟒• 温馨提示：做平板支撑时，要注意保持身体的稳定和正确的姿势，避免塌腰或抬臀。初次尝试时，不要过于追求时间和难度，逐渐增加挑战。如果感到腰部不适或疼痛，应立即停止动作，并咨询专业教练的建议。配合其他核心锻炼动作，如卷腹、仰卧举腿等，效果会更好。通过正确的平板支撑练习和这些进阶动作，你可以更好地锻炼核心力量和稳定性，达到更好的健身效果。

如何正确做平板支撑，练出强大核心力量？平板支撑，听起来有点酷，对吧？其实它在运动训练和健康领域可是个大明星。无论是减肥还是保持身材，平板支撑都是很多人的秘密武器。今天我们就来聊聊如何正确做平板支撑，让你的核心力量更上一层楼。平板支撑的好处 𐟌Ÿ 这个动作不仅能帮你燃烧多余的热量，提高新陈代谢，还能让你的肌肉更紧实。它涉及到肩袖肌群、斜方肌、菱形肌、腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、竖脊肌、腰方肌、多裂肌、臀大肌、臀中肌等多个部位的肌肉。更重要的是，它还能改善肩关节、脊柱、骨盆和髋关节的稳定性。如何保证训练姿势的标准？𐟧‍♀️ 首先，前臂要和身体平行，手肘和大臂、大臂和躯干的夹角都要接近90度。肩胛骨要微微回缩，挺胸收下颌。躯干部位要保持脊柱的正常生理弯曲，也就是脊柱中立位。下肢支撑时，髋关节周围的肌肉要完全收紧，尤其是臀部肌肉，这样才能保证腿部不会向下掉。膝关节要完全伸直，脚踝处于中立位（小腿与脚的夹角为90度），并用脚尖支撑地面。平板支撑的最佳锻炼时长 ⏱️ 运动医学医生建议：平板支撑练习不是时间越长越好。对于大多数人来说，1-2分钟的练习就足够了，千万不要去模仿那些一撑就是几十分钟甚至几个小时的大神。适可而止才是王道！改良版平板支撑 𐟧‍♂️ 如果你觉得标准版太难，可以试试改良版。比如对墙平板支撑或者桌边平板支撑，这样可以有效减少对抗的重力，降低训练难度。直臂平板支撑也比屈臂的更容易一些。增加难度的技巧 𐟒ꊊ如果你想增加难度，可以尝试减少支撑的肢体或在不稳定平面上完成平板支撑。比如运动训练中经典的八级腹桥、侧桥和瑞士球平板支撑，这些动作会让你的核心力量更加强大。总之，平板支撑是一个非常全面且有效的训练动作，只要你能保证姿势标准并持之以恒，你的核心力量一定会越来越强！加油吧！𐟒ꀀ

平板支撑的正确姿势，你真的做对了吗？每天坚持做平板支撑能带来哪些好处呢？让我们一起来看看吧！增强核心肌群𐟒ꊥ𙳦🦔漣‘主要锻炼的是核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌和臀部肌肉。通过加强这些肌肉，你会发现自己在运动中的表现有所提升。腹横肌：增强腹横肌可以让你举起更重的重量。腹直肌：增强腹直肌可以让你跳得更高。腹斜肌：增强腹斜肌可以提高你稳定侧弯和腰扭的能力。臀部肌肉：增强臀部肌肉可以让你背部更强，身材也更匀称。减少背部和脊柱受伤的风险𐟛᯸ 做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，减轻脊柱和背部的压力。研究表明，平板支撑不仅能减少背部的疼痛，还能提供强有力的支持，特别是上背部区域。提高身体基础代谢率𐟔劤𘎥…𖤻–腰腹部练习相比，平板支撑能消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起坐等。如果你能规律地锻炼，即使在休息时，它也会帮助你消耗热量。提高平衡能力⚖️ 在没有练平板支撑之前，你可能只能闭上眼睛单脚站立几秒钟。但经过一段时间的练习后，你的平衡能力会有显著提高。变得更加灵活𐟧˜‍♀️ 平板支撑主要锻炼核心肌群，但坚持做这个动作会让你变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体的其他部位，比如腿部、臀部、肩部和背部等。调整精神状态𐟧 将平板支撑纳入你的生活，你会发现它能帮助你平静下来，缓解焦虑和抑郁症。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧绷、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。所以，你真的做对了吗？快来检查一下你的平板支撑姿势吧！

如何正确做平板支撑？新手必看！ 𐟚€ 平板支撑，这个看似简单的动作，其实能锻炼到我们身体的多个部位，包括腹部核心、三角肌、前锯肌、臀肌、股四头肌、胫骨前肌以及许多深层肌肉。所以，无论你是否经常健身，学会正确的平板支撑都是非常重要的！ 𐟕’ 那么，平板支撑一次多长时间最合适呢？一般来说，女生至少要坚持50秒，而男生则需要至少1分钟。如果能坚持2分钟，效果会更好。时间太短，肌肉训练的效果会不明显。 𐟒ꠥ…𓩔都确保姿势正确。以下是一些动作要点：头部保持中立位，不要过分低头或抬头。大臂垂直地面，用力与地面对抗。腰腹核心收紧，不要塌腰。臀部发力夹紧。大腿发力绷紧。小腿胫骨前肌发力，脚面垂直地面，不要憋气，鼻吸嘴吐，坚持住。 𐟌🠥𙳦🦔漣‘不仅是最有效的腹肌锻炼动作，还能改变人的仪态，让你看起来更加挺拔。锻炼一段时间后，你的身体会更加灵活，肌肉也会更加结实。 𐟏‹️‍♂️ 新手可能难以完成，可以先从跪姿平板支撑开始，逐步进阶到单脚交替平板支撑。如果在做平板支撑时腰部感到不适，请立即停下并休息。 𐟒ᠨ𝏯𜌦�ᮧš„姿势和持久的坚持是关键！快收藏起来，与朋友们一起挑战吧！

“瘦肚子”最有效的4个动作，坚持做就能瘦！一、平板支撑平板支撑是一项非常有效的核心训练动作，不仅能够锻炼腹部肌肉，还能增强全身的稳定性。正确的平板支撑姿势可以帮助你塑造腹部线条，减少腹部脂肪。要进行平板支撑，首先俯卧在地面上，双臂弯曲成90度，肘部与肩部平行，手掌放在地面上。双脚并拢，脚尖触地，保持身体呈一条直线。记得收紧腹部，保持这个姿势，时间尽量保持在30秒到1分钟之间，逐渐增加时间。注意保持颈部自然，不要低头或抬头，腰部也要保持平直，不要下沉或翘起。二、卷腹卷腹是针对腹部肌肉的经典训练动作，它能够有效锻炼腹直肌，帮助你收紧腹部。进行卷腹时，仰卧在地上，双膝弯曲，脚掌平放在地面上，双手可以放在脑后或交叉在胸前。吸气时收紧腹部，慢慢抬起上半身，肩膀离开地面，保持一秒钟，然后慢慢放下。这个动作要缓慢进行，避免用力过猛，确保是腹肌在发力，而不是用手拉动头部。每组做15-20次，休息后再做2-3组，可以有效锻炼腹部肌肉。三、俄罗斯转体俄罗斯转体是一个非常有效的侧腹训练动作，可以帮助你塑造腹部的侧面线条，同时增强核心力量。开始时，坐在地上，双膝弯曲，脚掌平放在地面上，身体微微后仰。双手握住一个哑铃或其他重物，双臂伸直。吸气时，收紧腹部，向一侧转动身体，直到手臂与地面平行，然后呼气，转向另一侧。这个动作需要保持背部挺直，避免驼背，动作要稳定，不要快速摆动。每侧做15-20次，休息后再做2-3组，能够有效锻炼到侧腹部位。四、山羊式山羊式是一项全身锻炼的复合性动作，不仅能锻炼腹部，还能锻炼到手臂、腿部和核心肌群，帮助全方位燃烧脂肪。开始时，从俯卧撑的姿势进入，双手与肩同宽，双脚并拢。吸气时，收紧腹部，迅速将一侧膝盖向胸部拉近，保持另一侧腿伸直。随后迅速换腿，交替进行。保持身体稳定，避免晃动，动作要有节奏感，可以逐渐加快速度。每组进行30秒到1分钟，休息后再做2-3组，这个动作能够有效提高心率，帮助燃烧更多脂肪。

骨盆前倾是什么？如何改善？骨盆前倾是指你的骨盆向前旋转，这会导致你的脊柱弯曲。简单来说，就是你的骨盆位置发生了变化。骨盆前倾时，骨盆前部的肌肉和大腿肌肉会变得紧绷，而背部肌肉则相对无力。臀肌和腹肌也可能出现无力的情况。骨盆的主要功能是帮助你走路、跑步和提起重物，它还能保持正确的姿势。所以，骨盆前倾可能会影响你的日常生活。如何改善骨盆前倾？第1至3分钟：跪姿髋屈肌双重收缩放松（DCR）拉伸这个动作可以激活腰大肌和臀大肌，帮助你在伸展范围内放松肌肉。第3至5分钟：臀桥和平板支撑超级组这个超级组训练可以激活俯卧位和仰卧位的核心肌肉，充分利用稳定肌。执行这个动作时，保持轻微的后倾，这样可以帮助激活那些被抑制的肌肉。最后练习：反向弓步在双腿之间交替进行反向弓步，持续一分钟。这个动作可以帮助你进一步调整骨盆位置。小贴士如果你觉得自己有骨盆前倾的问题，建议咨询专业的健身教练或医生，他们可以为你提供更专业的指导。希望这些小技巧能帮助你改善骨盆前倾的问题，保持健康的体态！𐟒ꀀ

如何用健腹轮打造完美曲线？ 𐟓 健腹轮 𐟒ꊢœ蠥…視𐥍‡级款，腹部精准发力 ✨ 𐟒ᠦ•ˆ果：锻炼内收肌、腹横肌、Pc肌等多个难以锻炼到的肌肉群 𐟒ꊰŸ‹️‍♀️ 与传统的仰卧起坐或平板支撑不同，健腹轮能够精准地发力到你的核心肌群。通过使用它，你可以有效地锻炼内收肌、腹横肌和Pc肌等难以训练到的深层次肌肉。 𐟌Ÿ 使用健腹轮进行训练时，请注意保持正确的姿势和呼吸方式。此外，逐渐增加训练强度和次数也是提高效果的关键哦！𐟒ꊰŸ’堥€𜥾—一提的是，健腹轮不仅适合女性朋友们塑造完美曲线，也非常适合男性朋友们锻炼核心肌群和提升力量。无论你是健身新手还是专业运动员，都能从中受益匪浅！𐟔 𐟔– 标签：#健身器材 #腹部训练 #核心力量 #腹肌 #马甲线 #居家锻炼

健身房老板揭秘：这些教练赶紧跑！作为一个在健身房摸爬滚打多年的老板，我见过太多形形色色的教练，有些教练真的是让人无语。今天就来给大家分享一些选教练的坑，记住这些，选私教的时候就不会踩雷了！只会让你控制饮食的教练 𐟍𝯸 有些教练只会告诉你吃什么能减肥，怎么控制饮食。比如说：“晚上不能吃碳水化合物，不能吃精致碳水，不能喝饮料……”这些听起来很对，但真的有用吗？其实效果有限，关键还是要靠运动。只陪你聊天做有氧的教练 𐟏ƒ‍♀️ 有些教练一上来就陪你聊天，然后让你做有氧运动。比如说：“跑步可以瘦肚子，深蹲可以瘦腿。”这些话听起来很励志，但效果微乎其微。关键是要找到适合自己的训练方法，而不是一味地跑步和深蹲。没有教你基本动作的教练 𐟤𘢀♂️ 有些教练一上来就带你做固定器械，根本不教你基本动作。比如说：“卷腹和平板支撑可以瘦肚子。”这些动作看起来很酷炫，但真的有用吗？其实效果有限，关键还是要掌握正确的姿势和技巧。很少做自由力量训练的教练 𐟏‹️‍♀️ 有些教练上课永远在做固定器械，很少做自由力量训练。比如说：“深蹲可以瘦腿。”这些动作看起来很专业，但效果有限。关键是要全面训练，不仅仅是腿部。动作要领说不清的教练 𐟤” 有些教练动作要领或者动作名称都说不清楚。比如说：“卷腹可以瘦肚子。”这些话听起来很笼统，根本没有针对性。关键是要找到适合自己的训练计划和方法。只关注饮食的教练 𐟍𐊦œ‰些教练只关注你的饮食，告诉你晚上吃东西会长胖。比如说：“晚上不能吃任何碳水化合物。”这些话听起来很严格，但效果有限。关键是要找到适合自己的饮食计划和方法。四肢看起来毫无训练痕迹的教练 𐟒ꊦœ‰些教练四肢看起来毫无训练痕迹，但腰细屁股圆腿又细又直。比如说：“卷腹和平板支撑可以瘦肚子。”这些话听起来很吸引人，但效果有限。关键是要找到适合自己的训练计划和方法。总之，选私教和选男朋友一样重要！记住这些坑，选教练的时候一定要慎重！

坚持一个月平板支撑，身体会有哪些变化？ 𐟧˜‍♀️ 想要拥有健康的体魄和强大的核心力量吗？尝试一下每天坚持半小时的平板支撑吧！𐟒ꊊ𐟓Œ 正确的姿势是关键：手肘与地面垂直，双腿伸直并拢。躯干挺直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面上。腹肌和盆底肌收紧，脊椎延长。眼睛平视地面，呼吸均匀。 𐟕’ 每次练习到力竭，休息10秒后重复，每天半小时，坚持一个月，你会发现自己有哪些变化呢？𐟤” 𐟌Ÿ 评价标准：顶尖水平：大于6分钟优秀：4-6分钟良好：2-4分钟一般：1-2分钟差：30-60秒很差：15-30秒极端差：小于15秒 𐟒ꠦŒ‘战自我，坚持一个月的平板支撑，看看你的身体会有怎样的变化吧！❤️

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