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手臂内旋和外旋图新上映_手臂的旋前旋后图(2024年12月抢先看)

内容来源：冲顶技术团队所属栏目：导读更新日期：2024-12-01

手臂内旋和外旋图

羽毛球立腕发力技巧：让你的击球更有力！打羽毛球时，发力击球的关键之一就是立腕。𐟒ꊊ以右手持拍为例，放松状态下，拍子“拎着”的时候，拇指侧与手臂呈直线。而“立腕”则是小手指侧与手臂呈直线，见图三。 𐟌Ÿ 立腕的主要目的是充分利用小臂旋转的力量。人体结构决定了小臂可以旋转超过180Ⱟ𜌨灥›𞥛›图五。立腕时，小臂相当于轴心，拍子相当于齿轮，立腕可以放大手臂轴心旋转的力量，是所有手臂发力（内旋、外旋）的基础。 𐟌• 立腕的角度决定了齿轮的半径：拍柄与手臂越垂直，齿轮半径越大，力量放大的效果就越明显。参见图六。因此，立腕是小臂旋转发力的基础，初学者一定要尽快养成这个习惯，让你的击球更有力！𐟏𘀀

𐟧˜♀️瑜伽解剖学：深入探索上犬式的奥秘𐟌Ÿ 𐟓Œ 图一展示了上犬式的基本姿势，通过收缩肱三头肌和股四头肌，伸直肘关节和膝关节，为进入上犬式做好准备。 𐟓Œ 图二中，臀大肌的收缩使得臀部收紧，从而伸展髋关节。同时，腰肌及其协同肌通过交互抑制进入放松状态。内收大肌的激活有助于进一步伸展髋关节。双腿靠拢可以激活该肌肉。背部肌肉，如竖脊肌和腰方肌的收缩，会使腹肌放松、拉伸。 𐟓Œ 图三中，手臂和肩膀的动作包括食指按压垫子，激活旋前圆肌和旋前方肌，同时收缩肱三头肌以伸直肘关节。冈下肌和小圆肌的激活使上臂外旋。通过这两种相反的运动——内旋前臂与外旋上臂，手臂会产生一种螺旋式的收束状态，稳定双臂。菱形肌和下斜方肌的收缩将肩胛骨向中间集中，往下背部拉动，打开胸部，释放颈部压力。 𐟓Œ 图四中，使用呼吸辅助肌扩胸，启动菱形肌保持肩胛骨不动。收缩胸小肌向上拉提胸腔，并启动前锯肌使胸腔向外扩展。进入上犬式时，深呼吸可以帮助你更好地完成这一动作。

5个站立瑜伽体式细节与发力技巧练瑜伽时，站立体式是每节课的必备项目。掌握好站立体式不仅有助于打基础，还能在日常生活中矫正姿势，对初学者尤其有益。以下是5个高清站立瑜伽体式的解剖图，详细讲解要点和发力方向，干货满满，记得收藏哦！山式+手臂上举 𐟧˜‍♀️ 膝盖与第二脚趾同向大腿肌肉收紧上提，腹部微微内收背部延展，臀部微微收紧身体重心均匀分布在双脚上站立前屈 𐟙 转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提大腿后侧肌肉延展下沉树式 𐟌𓊥𑈨†腿外旋，脚与大腿内侧互推脚用力向下踩，大腿收紧向上提鹰式 𐟦… 缠绕腿尽量内旋内收支撑腿大腿收紧，向上提双手臂内收，手掌互推有力幻椅式+后弯 𐟪‘ 双脚并拢时，双大腿肌肉收紧上提膝盖可以超过脚尖呼气，后弯，背部收紧腹部延展，微微收紧通过这些细节和技巧，你可以更好地掌握站立体式，提升瑜伽练习的效果。

牛面式瑜伽：细节与功效全解析 𐟌🠥𜕥Ｈﭯ𜚊手杖式开始，双膝弯曲，右脚放在左臂外侧，左脚放在右臂外侧，双膝重叠，确保上下成一条垂直线。吸气时，双臂侧平举，右臂向上伸展并曲肘，左臂向下伸展并屈肘，双手在背后交扣，保持5个呼吸。呼气时，松开双手回到体侧，伸直双腿，然后换另一侧练习。 𐟔 细节要点：双肩外旋打开，肩膀远离耳朵，肩胛骨向内向下，参考骨骼图。上方手臂外旋，下方手臂内旋，脊柱延展，上方手臂垂直地面。确保两边坐骨均匀坐实地面。膝盖交叠，脚的外侧落在地板上。 𐟌Ÿ 功效：改善脊柱侧弯。提高肩部灵活性，增强肩背部肌群力量。改善高低肩。预防肌肉抽筋，改善手脚冰凉和血液循环不畅。 ⚠️ 禁忌：手肘手臂受伤的人群。孕妇。通过这些细节和功效的了解，您可以更好地掌握牛面式瑜伽的练习要领，享受瑜伽带来的身心益处。

战士第三式瑜伽：平衡与力量的完美结合 ✨战士第三式准备动作开始时，可以利用墙或椅子来保持平衡。弯曲站立腿，确保骨盆正对踝关节。通过收缩股四头肌，像液压起重机一样伸直膝盖，同时抬起躯干。收紧上抬腿的臀部肌肉、下背部肌，以及股四头肌，以伸直膝关节，并抬起这条腿。如果失去平衡，弯曲站立腿以降低身体重心。慢慢训练自己，最终能够离开墙进行练习。 ✨图四：启动腰肌和耻骨肌，使躯干在站立腿的正上方屈曲。注意缝匠肌和股直肌跨过髋关节，可以被用来协同主要髋屈肌。你可以通过收缩股四头肌，伸直膝关节，以激活股直肌。如果膝盖骨向内转动，外旋大腿骨，以收缩缝匠肌。 ✨图五：注意该体式中，背部、髋关节和膝关节这三个部位的伸展肌群的关联性。股四头肌得到阔筋膜张肌的协同作用，伸展抬起腿的膝关节。臀大肌由大收肌协同，伸展抬起腿的髋关节，并使骨盆后倾。收缩臀部、后腿拉向身体中线，启动臀大肌和大收肌。激活臀大肌还会使该腿外旋，这是我们在最终体式中不愿看到的。启动阔筋膜张肌和臀中肌，内旋髋关节，以对抗外旋的趋势。这里的一个窍门就是想象用上抬腿的外侧对抗一面虚拟的墙，以创造一种外展的力，进而做到内旋这个次要动作。这会使腿部回到中正位置，膝盖骨朝下。拱起背部，启动竖脊肌和腰方肌，抬起躯干。 ✨图六：战士第三式平衡的核心角色是站立腿的股四头肌。用其伸直膝关节，抬起躯干。膝盖骨应该面向正前方。如果其面向外侧，那就将跖球压入地面，使大腿内旋。这会激活站立腿的小腿侧面的腓骨肌，以及阔筋膜张肌和臀中肌。 ✨图七：注意竖脊肌、斜方肌和三角肌之间的关系。观察这些肌肉如何协调合作，以提起胸腔、抬高手臂，同时将双肩拉向下背部，远离颈部。伸直肘关节以启动肱三头肌。将食指手丘压在一起，以启动旋前圆肌和旋前方肌。使用旋后的力以平衡前臂的旋前动作，利用拇长伸肌以及拇展肌向后拉拇指，将其拉离食指手丘。启动肩袖肌群的冈下肌和小圆肌，使肩膀外旋。与前臂的旋前的动作一结合，会形成一股双重螺旋的力，通过肘关节，贯穿整个手臂。 ✨总结：所有这些动作结合在一起，使站立腿的后侧和髋关节的肌肉进人强力伸展状态。这些肌肉包括：腓肠肌/比目鱼肌肌群、腘绳肌和臀大肌。注意激活拮抗肌（股四头肌、腰肌和它们的协同肌），对在该体式中拉伸的肌肉造成交互抑制，保护这些肌肉，使它们放松进入拉伸。 ♥️加油呀，一起成为更好的自己!♥️

硬拉技巧：别再掰杠了，真的没用！首先，咱们得明确一点，这篇文章主要是为了提升硬拉技术，而不是单纯为了练肌肉。网上关于硬拉的教程多得是，尤其是针对新手的，很多人会提到通过想象掰弯杠铃来收紧背阔肌。确实，掰的过程中你能感觉到背阔肌在收紧，因为大臂在做内收动作，离身体更近了。但问题来了，这样做真的有必要吗？背阔肌在硬拉中的作用 𐟤” 首先，咱们得搞清楚，在硬拉过程中，背阔肌到底有啥用。背阔肌主要有三个功能：肩内旋、内收和肩伸。从图1到图3可以看出，硬拉站起来的过程中，大臂和身体的夹角越来越近，这是一个肩伸的轨迹，有点像直臂下压，但在这个轨迹上并没有阻力（所有的阻力都是垂直向下的）。也就是说，硬拉不需要背阔肌对杠铃做功，背阔肌只是起到稳定上脊柱，保持上背部刚性的作用。所以，靠掰杠来收紧背阔肌，真的是合适的吗？掰杠的三大问题 𐟚능ŠŸ能冲突：背阔肌不仅有内收的功能，还有肩伸和内旋的功能。掰杠的同时，大臂在做外旋动作，这与“收紧背阔肌”这一目的背道而驰。肩胛骨问题：掰杠容易导致肩胛骨的过度后缩，相当于减少手臂的长度，增加硬拉行程。肘关节问题：掰杠容易导致肘关节外旋，负责肘关节外旋的肌肉是肱二头肌。如果你采用正反握，肱二头肌发力不仅有可能导致肌肉拉伤，还有可能造成杠铃杆的旋转。如何正确收紧背阔肌 𐟒ꊊ其实很简单，只需要利用肩伸功能就够了。首先自然站立，肩胛自然下沉，俯身握紧杠铃后，想象自己在做直臂下压，背阔肌自然就收紧了。这样做的好处是，开始硬拉后，不用再浪费任何的神经募集在手臂和背阔肌上，手臂只是一根勾住杠铃的“绳子”。腿蹬地，臀撬杠，竖脊肌绷紧，杠铃自然就起来了。额外提示 𐟌Ÿ 如果你真的体会到了“臂如绳”的感觉，硬拉时尝试放松上斜方肌，打开肩胛骨，再做硬拉，恭喜你学会了“圆背硬拉”技术！希望这些小技巧能帮到你，让你在硬拉时更加得心应手！𐟒倀

𐟧˜♀️瑜伽下犬式：深度解剖与技巧 𐟓𘠥›𞤸€：收缩肱三头肌，伸直肘关节，身体会自然压向双脚。肱二头肌和肱肌在这个过程中也会得到拉长。股四头肌的收缩和膝关节的伸直，有助于拉伸和放松腘绳肌。 𐟓𘠥›𞤺Œ：在下一次呼吸时，启动前臂上的旋前圆肌和旋前方肌，将食指压向瑜伽垫。同时，收缩旋转肌群的冈下肌和小圆肌，使上臂外旋。手掌朝下（内旋），肩部外旋，创造出一种拧毛巾般的效果，稳定手臂。将脚背向胫骨靠拢，激活胫骨前肌，使足跟踩住垫子，拉伸小腿上的腓肠肌和比目鱼肌。 𐟓𘠥›𞤸‰：将跖球压向瑜伽垫，启动小腿两侧的腓骨长肌和腓骨短肌。尝试将足部向两侧拖曳，这会使髋部两侧的外展肌（臀中肌和阔筋膜张肌）收缩。这些肌肉起始端位于髂嵴上，所以用这种方式收缩这些肌肉会拉动髂嵴，放松骶髂关节，这样骶骨可以稍稍前倾。这些主要的髋外展肌同样会内旋大腿骨，使股骨轻微内旋，膝盖骨朝前。 𐟓𘠥›𞥛›：收缩腰方肌和竖脊肌以伸展腰椎和腰肌，进而屈曲髋关节，完成下犬式。这些肌肉同样会使骨盆前倾。激活下背部，使骨盆前倾，然后屈曲髋关节，将腘绳肌起始端——坐骨结节向上拉。这一动作会拉伸腘绳肌。同时，激活股四头肌，对腘绳肌产生交互抑制作用，使它们放松进入下犬式的最终部分。

下犬式练习要点与常见错误解析𐟧˜♀️ 大家千万不要小看下犬式，艾扬格大师曾经在书中说过，下犬式的难度系数为5！这个看似简单的动作，其实能帮我们美化肩部、拉长大腿、伸展脊柱，还能强化胸部和手臂。不过，稍不注意就会做错哦！以下是我曾经犯过的错误： ✖️ 手指没有撑开，重心全放在手掌根上，导致手腕疼。 ✖️ 手脚之间的距离过近，没法完全延展脊柱，到斜板支撑的时候总是要挪位置。 ✖️ 双脚没有打开于髋同宽，导致大腿前侧肌肉没法完全收紧。 ✖️ 一心想要脚跟踩地，却忽略了背部的延展。 ✖️ 腹部、腰后侧肌肉没有收紧，找不到坐骨找天花板的感觉。 ✖️ 没有做到大臂外旋小手臂内旋，导致肩胛骨没有向后夹，稳定肩膀。刚开始练习时身体僵硬，可以借用瑜伽砖辅助。讲瑜伽砖放在手掌正下参考图4，步骤跟下面是一样的。平时可以通过练习瑜伽开肩动作打开胸腔参考图5，和分腿站立体前屈式加强腿部后侧的拉伸练习参考图6。 ✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨ 步骤1⃣️：四足跪姿为准备姿势，双手轻微地超过肩膀于肩同宽，十个手指要大大的张开，将您的重量均匀地分布在您的手上。食指正对前方或者指向垫子的边缘，双膝与臀部同宽，脚尖点地。步骤2⃣️：呼气，将膝盖抬离地板。首先保持膝盖稍微弯曲，将坐骨伸向天花板，然后将你的坐骨拉向你身后的墙壁。步骤3⃣️：轻轻地开始伸直你的腿，但不要锁定你的膝盖。将你的大腿向后推，并脚跟踩地，初学者可以保持膝盖微弯，脚跟离地，再轮流将脚跟踩地。注意⚠️关注点不在脚跟踩地，而是背部的延展。步骤4⃣️：收紧大腿前侧肌肉，当您继续抬高坐骨时，向内旋转您的大腿，将你的脚跟深深的踩在地面上。感觉从内侧脚踝开始将内腿向上拉入腹股沟。（伸直膝盖后才做这一步）步骤5⃣️：手臂伸直，手臂收紧由外向内旋转，保持肘关节指向外侧，肘眼相对。肩膀向外旋转手掌用力下压垫子，肩胛骨向后夹并向臀部的方向收紧。步骤6⃣️：将腰后侧肌肉收紧、腹部收紧，坐骨充分向上向后提拉。背部延伸，让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。让头部保持在上手臂之间，放松你的头部，不要耸肩，凝视你的双腿或你的肚脐。正确的下犬式能很好的改善腰痛、背痛和双脚酸痛等问题。

𐟧˜♀️瑜伽体式正确练习指南𐟧˜♂️ 𐟓㠦ƒ𓨦正确练习瑜伽体式？这里有一份详细指南，帮助你避免常见错误，正确习练！ 𐟔 侧板式：常见错误：手脚距离过大或过小。纠正：保持手脚距离适中，确保身体平衡。 𐟔 虎式拉弓：常见错误：手脚无力，胸腔没有上提。纠正：加强手臂和腿部力量，确保胸腔上提。 𐟔 海豚式：常见错误：大臂内旋或外旋不当。纠正：大臂外旋，确保身体平衡。 𐟔 大舞内炒：常见错误：腹部松弛，手脚距离过大。纠正：收紧腹部，调整手脚距离。 𐟔 虎式：常见错误：手脚无力，胸腔没有上提。纠正：加强手臂和腿部力量，确保胸腔上提。 𐟔 眼镜蛇式：常见错误：耸肩，手臂内旋。纠正：保持肩膀放松，手臂外旋。 𐟔 骆驼式：常见错误：胯部推送过多，胸腔未打开。纠正：保持胯部稳定，胸腔打开上提。 𐟔 猫式：常见错误：肩膀不在手腕上方，臀部不在膝盖上方。纠正：调整肩膀和臀部位置，确保身体平衡。 𐟔 收式：常见错误：腹部松弛，手臂和脊柱未成直线。纠正：收紧腹部，调整手臂和脊柱位置。 𐟔 掀髋式：常见错误：腹部松弛，手脚距离过大。纠正：收紧腹部，调整手脚距离。 𐟔 猫舒展式：常见错误：臀部后移，肩膀不在手腕上方。纠正：调整臀部和肩膀位置，确保身体平衡。 𐟔 骆驼式：常见错误：胯部推送过多，胸腔未打开。纠正：保持胯部稳定，胸腔打开上提。 𐟔 眼镜蛇式：常见错误：耸肩，手臂内旋。纠正：保持肩膀放松，手臂外旋。 𐟔 猫式拱背：常见错误：肩膀不在手腕上方，臀部不在膝盖上方。纠正：调整肩膀和臀部位置，确保身体平衡。 𐟔 海豚式：常见错误：大臂内旋或外旋不当。纠正：大臂外旋，确保身体平衡。

【蝴蝶机夹胸详解】今天给兄弟姐妹们完整分享一下蝴蝶机夹胸这个动作的细节：与哑铃夹胸的区别、器械高度调节、配重选择、准备姿势、离心向心、手臂内旋外旋、启动与发力、动作行程、训练安排、组数次数。这个动作可以很好地练到前后侧肌肉的联动，帮助大家提高卧推力量。最后提醒大家一定要先了解自己现阶段的活动度，以此来调整动作细节「健身」「健身超话」「力量训练」「增肌」「练胸」北京ⷦ‹“得时代训练馆[地点]#凯圣王的微博视频

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