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直臂下拉最新视觉报道_龙门架直臂下拉(2024年12月全程跟踪)

内容来源：冲顶技术团队所属栏目：热点更新日期：2024-12-01

直臂下拉

瘦身挑战Day6：饮食与运动全记录 𐟌Ÿ 身高：161cm 初始体重：56.6kg 今日晨重：49.4kg 𐟍ž 早餐：好利来全麦核桃枣泥吐司这款吐司甜而不腻，一片约140大卡，作为早餐非常合适𐟑 𐟥젥ˆ餐：家常菜（蚝油生菜+冬瓜+土豆丝）少油少盐的家常菜是减脂期的最佳选择，吃到八分饱就可以停筷了𐟍𝯸 𐟍œ 晚餐：自制东北冷面虽然忘记放黄瓜丝，但汤底味道非常正宗，以后在家也可以轻松享受冷面啦𐟘‹ 𐟏‹️‍♀️ 运动记录：直臂下拉：20次*4组硬拉：15次*4组（25kg）引体向上：8次*3组通过合理的饮食和适量的运动，继续向目标45kg迈进！𐟒ꀀ

直臂下拉「笑料江湖争霸赛」电子榨菜呀的微博视频

减肥前后同一件衣服的惊人变化 𐟒꠨🐥Š诼š每天在健身房挥洒汗水，高位下拉5组8次，直臂下拉4组10次，划船4组12次，还有举哑铃和杠铃3组8次，骑车20分钟，跑步15分钟，总共消耗热量约一小时。中午饭后散步30分钟，上下班骑车25分钟，一天的运动量满满当当！ 𐟍𝯸 饮食：晚上严格控制饮食，但偶尔也会忍不住吃点甜食，比如昨天吃了些车厘子，虽然甜，但热量可控，吃了也不必内疚，第二天多跑十分钟就补回来了。告诉自己，已经很瘦了，继续努力！ 𐟦𗠥ˆ†享：最近准备戴牙套，虽然花费不菲，但这也是让自己变得更好的一步。所以，要更加努力，多写几行代码，挣更多的钱！ 𐟎˜Ž确目标：不再向人诉说自己的苦难和抱怨不公，把精力和关注放在自身的发展上，暗自用功，努力达成自己的目标。

𐟒ꠥ娺맧˜籍：打造完美马甲线和肌肉线条 𐟌Ÿ 健身六年，我深知力量训练的重要性，尤其是背部训练。看着自己的背影，那份美丽令人心醉。 𐟏‹️‍♀️ 健身初期，背部训练是快速建立自信和看到效果的关键。背部是大肌群，减脂效率高，同时背部强壮了，肩臂也会随之发展。 𐟍‘ 对于女性来说，臀部训练同样重要，但臀部肌肉需要长时间训练和积累，甚至需要大重量训练。 𐟓 我目前的训练重点放在背部和臀部，每周保持1-2次训练，逐渐进步。拥有线条分明的背部不仅美丽性感，还能让腰部显得更加纤细。 𐟌ˆ 分享几个背部训练的必备动作：高位下拉（单边交替8次，双边同时4次）硬拉半程（起身后展开背部）附身划船（大臂紧贴身体起落）直臂下压/直臂下拉 𐟎€ 想要拥有更好的身材比例，坚持力量训练是关键，同时配合合理的饮食。看着自己的身材变化，自信也会随之而来！

太久没练背做个直臂下拉大臂后背疼了四天！孱弱的上肢[蜡烛]

健身房必备4个动作，轻松练出美背！嘿，姐妹们！例假刚结束，今天咱们去练练背吧！其实啊，健身房里最常见的器械就能帮你搞定整个背部训练，完全不用追求大重量。只要你全程慢速感受肌肉发力，效果一样杠杠的！热身动作首先，咱们来点热身动作，肩关节的活动是必不可少的。可以用弹力带，不过我这次忘了拍，下次补上哈。正式训练好了，热身完毕，正式训练开始！今天我用了龙门架和一个拉背固定器械，一共4个动作，每个动作5组。龙门架跪姿下拉 𐟧—‍♀️ 这个动作特别适合新手，重量可以逐渐递增，做到10-12个就差不多了。器械高位下拉 𐟏‹️‍♀️ 这个动作能很好地锻炼到上背部，同样重量递增，10-12个一组。绳索单臂划船 𐟚㢀♀️ 这个动作不仅能练背，还能练到肩膀和手臂。左右各12个一组，做4组。龙门架直臂下拉 𐟏‹️‍♂️ 最后一个动作是直臂下拉，12个一组，做5组。这个动作能很好地拉伸背部肌肉。拉伸和补充营养训练完别忘了拉伸哦，这样才能避免肌肉酸痛。还有，及时补充蛋白质也是很重要的！姐妹们，赶紧行动起来吧！练出美背不是梦，只要坚持和努力，你也能拥有迷人的背部线条！𐟒ꢜ耀

练背真的能治垮脸！𐟌Ÿ 𐟌ˆ 原理：通过锻炼背部肌肉，可以有效改善圆肩驼背问题，从而提升颈部和下颌线的紧致度，让脸部轮廓更加清晰！𐟒ꊊ简单来说，背部肌肉的增强可以提供更好的支撑，这样脖颈和下颌线的皮肤就会变得更加紧致。相反，如果经常驼背，脖子和下巴就会因为缺乏支撑而逐渐下垂，导致双下巴和颈纹的形成，让人看起来显老。𐟘“ 𐟎‰ 背部肌肉的锻炼不仅能让背部变得更加紧实，还能增强对身体的控制力，提升整体气质。那么，如何有效锻炼背部肌肉呢？以下是我每周的练背计划，供大家参考：高位下拉 - 13次，5组杠铃划船 - 10次，5组直臂下拉 - 13次，5组绳索划船/坐姿绳索划船 - 13次，5组单臂哑铃划船 - 15次，4组通过这些动作的练习，可以有效锻炼到背部肌肉，帮助你拥有一个更加健康和紧致的背部。𐟒ꢜ耀

𐟒ꥁ娺릗奿—：背部力量训练日𐟒ꊰŸ“… 今天专门针对背部进行力量训练，感觉重量比上周有所增加，但训练后并没有明显的感觉。看来下次需要再增加一些重量，以获得更好的效果。不过，增加重量时也要注意避免其他肌肉的代偿。 𐟒ꠤ𛊥䩧š„训练重量如下：坐姿划船：14kg x 2 x 12, 24kg x 2 x 12 高位下拉：11kg x 2 x 20, 18kg x 2 x 12 单臂哑铃划船：5kg x 8（左右）杠铃划船：15kg x 12 x 3, 10kg x 12 x 1 直臂下拉：第2片 x 15 x 2, 第3片 x 12 x 2 𐟓… 上周的训练重量如下：坐姿划船：14kg x 12 x 4 高位下拉：11kg x 12 x 4 单臂哑铃划船：5kg x 4（左右）杠铃划船：10kg x 12 x 2, 10kg x 8 x 2 直臂下拉：第2片 x 15 x 4组 𐟒꠨𛃨🇧苤𘭯𜌦˜Ž显感觉到自己的力量在逐步提升，这周的训练效果还是很不错的。继续加油，期待下周能有更好的表现！

高效瘦背秘诀：4个动作轻松打造美背！ 𐟌Ÿ 想要拥有迷人的背部线条吗？试试这4个高效瘦背动作，让你的背部肌肉更加紧实！ 𐟔堥𜕤𝓥‘上＋高位下拉 - 这个超级组合动作能让你的背部肌肉充分充血，找到发力的感觉！ 𐟏Š‍♀️ 俯身哑铃划船 - 这是一个大重量的复合动作，能有效收紧关节，塑造背部线条！ 𐟚㢀♀️ 坐姿划船 - 身体略微后仰，采用窄握对握，拉至腹部，这个动作能全面锻炼背部肌肉！ 𐟏‹️‍♀️ 直臂下拉 - 宽握距能更好地刺激背阔肌，让你的背部更加宽厚有力！ 𐟏‹️‍♀️ 想要在家也能轻松锻炼？试试这3天的训练计划：周一：肩部训练周二：背部训练周三：臀部和腿部训练每周进行2-3次有氧运动，每次30-40分钟，增加肌肉含量，让你的身体更加紧实！ 𐟍𝯸 饮食方面，保持均衡，摄入足够的蛋白质和蔬菜，控制碳水化合物的摄入量，保持健康的饮食习惯。 𐟒†‍♀️ 锻炼前后，记得进行激活和拉伸，使用筋膜枪进行按摩放松，缓解肌肉酸痛，让你的肌肉更加紧实。 𐟒ꠥš持这些动作和计划，你的背部一定会变得更加美丽和健康！

健身塑型心得 | 背肌训练的进步之路 𐟒ꊤ𛎥ˆš开始练背时毫无感觉的小白，到现在能感受到背肌在发力，这真是一个令人兴奋的进步！𐟎‰ 说到展背，现在从正面已经能看到背阔肌微微凸起了，感觉特别帅！𐟘Ž 今天的训练计划是这样的：杠铃划船热身，正式组30kg㗱2次㗴组器械下拉50kg㗱2次㗴组哑铃单臂划船12.5kg㗱2次㗴组（下次争取用15kg做组）上斜凳下拉50kg㗱2次㗴组（从45kg加到50kg也不觉得太吃力，但效果一般，下次可能要ban掉这个动作）直臂下压20kg㗱2次㗴组心率最高的区间一般是在做哑铃划船时，一组下来脸红得像猴屁股，心率直飙160，真是太爽了！𐟘… 最近天气冷了，不太想做有氧运动，胃口也大开，暂且把这种行为当作脏增肌吧，等到明年开春再减脂。𐟘𔀀