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直腿硬拉最新视觉报道_直腿抬高用到的肌肉(2024年12月全程跟踪)

内容来源：冲顶技术团队所属栏目：热点更新日期：2024-12-02

直腿硬拉

直腿硬拉训练，小哥臀腿训练练不错[太开心][太开心][太开心]「健身」「运动」小小Yooniai的微博视频

4种硬拉傻傻分不清？今天一个视频带你解锁4种不同的硬拉。动作1：罗马尼亚硬拉｜主要练到我们的臀大肌动作2：直腿硬拉｜练到大腿后侧和上臀动作3：相扑硬拉｜练到我们的臀下角及大腿内侧，让我们臀腿分离动作4：传统硬拉｜练到我们整个后侧链和大腿前侧，想提升全身力量就练它。粽子可爱一流的微博视频

侧面看臀线升了，正面看没变化。只做直腿硬拉是不够的，体态还要调整。

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如何通过训练让臀部更翘？专业解答来了！在网络上看了很多训练视频和笔记后，很多人可能会陷入迷茫。以下是针对臀部训练的常见问题及解答： ❌臀部凹陷怎么练？凹陷是人体自然结构，通过训练让臀部肌肉受到充分刺激，使其撕裂再生长，从而让臀部更饱满。 ❌想练翘臀又怕粗腿？深蹲、硬拉和臀推是翘臀的基础三大类动作。其中，深蹲要注意动作规范，避免腿部借力过多；硬拉包括罗马尼亚硬拉、直腿硬拉和相扑硬拉，前者不容易粗腿；臀推则能让上臀更饱满，整体更上翘。 ❌越看越不懂了？除了基础三大类动作，其他动作如山羊挺身、绳索后踢腿、哑铃硬拉深蹲等也能很好地训练臀部。可以在训练计划中加入这些动作。 ❤️解答：画重点，抄作业！臀部的底层逻辑是无论臀部缺点是什么，都需要练整体。以下是具体建议：深蹲：窄距/宽距深蹲都要做，但要注意动作规范，避免腿部借力过多。硬拉：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉和相扑硬拉都可以尝试，但要掌握好技巧。臀推：能让上臀更饱满，整体更上翘。 𐟍‘尽量不粗腿的建议：训练前后要拉伸和放松，特别是训练后可以用筋膜枪或按摩棒放松大腿前侧、后侧和内侧。新手建议多选固定器械练习，如史密斯器械，减少腿部借力，先启动臀部。 ❤️另外：其他动作、道具和器械如山羊挺身、绳索后踢腿、哑铃硬拉深蹲等也能很好地训练臀部，可以在训练计划中加入这些动作。给自己半年时间，坚持训练，你会看到臀部逐渐变化。

在校健身计划：从一周两练到四练的转变 𐟓… 最初，我每周只练两次，专注于背部和臀部的训练。虽然那段时间没有明显的变化，但我对动作模式的掌握却更加熟练了。 𐟓… 后来，我将训练频率增加到每周三次，仍然专注于背和臀的训练。随着时间的推移，我开始加入肩部训练，形成了一周一次的背部、肩部和臀部循环训练。这段时间内，我的身体变化非常显著！ 𐟓… 现在，我通常每周练四次，如果时间不允许，就会减少到每周三次或两次。仍然是背、臀、肩的循环训练，有时也会加入二头肌和三头肌的训练。 𐟏‹️‍♀️ 今天，我进行了臀部训练：罗马尼亚硬拉：50kg、40kg 史密斯单腿蹲：30kg T杠深蹲：35kg、30kg T杠直腿硬拉：20kg 俯身腿弯举有氧运动：30分钟 𐟍𝯸 饮食方面，我现在更加自由地选择食物，不再严格记热量。想吃的东西就放心吃，不会因为热量而犹豫。同时，我也不会胡吃海塞，而是遵循身体的信号，保持稳定的食欲。每次训练后，我的力量都有所增长，这种状态让我感到非常满意！

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潮州健身初体验：晕倒也精彩！雨天𐟌篸，健身房里的人不多，正好是学习的好时机。 𐟓学习日记：热身：小腿、大腿、臀部臀推（臀桥）：双腿15次㗳组，单腿15次㗳组直腿硬拉：使用哑铃，15次㗳组弹力绳练习：横着走，15次㗳组坐姿夹胸：15次㗳组俯卧撑：站姿，15次㗳组坐姿划船：15次㗳组有氧运动：椭圆机30分钟为什么会在一节课中练习臀腿、背部和胸部呢？其实是因为在练习臀腿动作后，我因为低血糖而晕倒了（潮汕话“乌暗熊”了）𐟐𛯼Œ所以教练才安排了上半身的动作。可能是因为平时运动少或者饮食营养搭配不均，或者是运动前没吃点东西：因为我是下班后傍晚直接过去练的。总体来说，这次体验感还是不错的。对于没有经验（小白）的朋友们，建议可以先请个私教。教练可以教你一些基本动作和器材的使用方法，以及健身的基础知识，这样日后自己练起来更有把握，也能更好地安排每天的健身计划。希望这些经验能帮到大家！

臀大肌爆发！罗马尼亚硬拉技巧全解析罗马尼亚硬拉是每个健身爱好者都无法绕过的一个动作，它主要依靠伸髋力量，是强化臀大肌的绝佳选择。𐟒ꊊ许多人在尝试传统硬拉之前，都会从罗马尼亚硬拉开始，通过这个动作找到后侧链的发力感。主动肌包括臀大肌、腘绳肌和竖脊肌。𐟏‹️‍♀️ 相比直腿硬拉，罗马尼亚硬拉对后侧链柔韧性的要求较低，腘绳肌和竖脊肌的压力也相对较小，主要依靠臀大肌发力。因此，女性可以通过这个动作来重点训练臀部肌肉。𐟑™ 𐟔𙠦𓨦„事项：肩胛下沉并旋转，收紧背部肌肉。核心收紧，保持脊柱中立位，避免下背反弓。脚掌抓地踩实，确保重心在足弓上。离心下放杠铃至膝盖下方，重量越大，下放行程越短。臀大肌发力收缩，快速伸髋。通过这些技巧，你可以更有效地训练臀大肌，达到更好的健身效果。𐟏‹️‍♂️

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