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直臂下拉最新视觉报道_虫虫漫画官网入口(2024年12月全程跟踪)

内容来源：冲顶技术团队所属栏目：热点更新日期：2024-12-02

直臂下拉

直臂下拉「笑料江湖争霸赛」电子榨菜呀的微博视频

上半身训练神器：这些动作你试过吗？ 𐟌Ÿ 直臂下拉：这个动作有两个版本，都是直臂下拉。传统的直杆在下拉时会碰到身体前面，导致肩部关节无法完全伸直。而有了这根杆子，肩关节可以完全伸直，背部肌群也能做到顶峰收缩。 𐟏‹️‍♂️ 斜板俯卧姿势的45Ⱔ𘋦‹‰和海豹划船：这两个动作使用这根杆子的优势在于，杆子全程都不会触碰到斜板，动作非常孤立，稳定性堪比商用健身器械。 𐟒ꠤ𘉥䴨𛃥Š褽œ：我模仿了职业健美运动员尼克ⷦ𒃥…‹的三头训练动作，尝试一下等肩宽的三头下拉，感觉是否比用传统下拉绳更好。 𐟏Š‍♂️ 等肩宽面拉：这个动作非常孤立地刺激三角肌中、后束，试过之后才能感受到比传统下拉绳的刺激更加到位。 𐟚㢀♀️ 针对肩中束的上划船：用这个杆子搭配手柄的好处就是，能够双手紧握手把的同时，整个训练过程也不会让手腕不适。总结一下，这个杆子在我训练中的使用频率非常高，许多常见的经典动作搭配这个杆子去做能够事半功倍。

藏青色EBB新品，健身房练背必备！生理期不能练下肢，只能专注于上半身，相对来说，练背会轻松一些，比练臀腿和胸肩少戴很多次痛苦面具。今日热身激活肩袖+弹力带绕肩+弹力带划船。窄距划船20次热身组，10次正式组，重量27kg。宽距划船12次正式组，重量27kg。直臂下拉20次热身组，10次正式组，重量10kg。宽距高位下拉12次正式组，重量25kg。反握高位下拉12次正式组，重量25kg。晚上健身房人太多，无法按照最理想的顺序进行，状态一般。有氧尝试跑步机坡度走，坡度15，速度3.8～4，心率125-135之间，45分钟。还是更喜欢椭圆机一些。今儿有个老大爷一直边跑边怪叫，降噪耳机都没用。上衣：EBB TO STREET 藏青色4码，很好看！裤子：WUNDER UNDER 25寸迷彩深灰色4码，我的最爱之一，超级显身材！包包：ON MY LEVEL 19L 黑色

健身塑型小课堂：背部的秘密武器𐟒ꊨﴥˆ𐧻ƒ背，这可不是简单地夹夹肩胛骨就能搞定的。虽然我体重不重，但圆肩问题可是相当明显。我也试过一些速成的练习，比如直角肩训练，但效果嘛…嗯…不太理想。𐟘… 俯身杠铃划船 𐟚㢀♀️ 这个小动作可是练背的经典，小臂要紧贴大腿，大臂向后，记住，千万别耸肩哦！传统硬拉 𐟒ꊨ🙤𘪥Š褽œ要夹紧屁股，同时转动髋部，腰不能弯，背要用力。练完第二天腰可能会有点不适，这都是正常的。反握窄距高位下拉 𐟤𘢀♀️ 这个动作做完第一组，第二组就抓不住杆了，教练还得帮忙按那块疼的肌肉，真的是疼到心里去了。按好了再继续，坚持就是胜利！单臂哑铃划船 𐟏‹️‍♀️ 俯身的时候，别弓腰，膝盖可以微屈，哑铃提到靠近嘎吱窝后面的那块地方，不是单纯向上提哦！ V杆变式斜下拉 𐟛Œ 这个动作要斜向上躺着，脚放松地落在身体后方，斜向下拉。V杆拉到胸前的时候，头和身体可以向上起来一点，找背用力的感觉。铁杆直臂下拉 𐟤– 手臂环抱的感觉，整个手臂一体，向下拉。这个动作真的很考验背部肌肉。哑铃硬拉 𐟏‹️‍♂️ 这个动作要夹紧屁股，转动髋部，背部用力。练完之后，你会感觉背部肌肉酸酸的，这就是效果！希望这些小技巧能帮到你，练出健康美丽的背部！𐟒ꢜ耀

姐妹们，迟到的健身计划来啦！𐟒ꢜ芥琥湤𛬯𜌤𝠤𛬨恧š„健身计划终于来啦！𐟎‰ 虽然之前有姐妹们看到我分享的臀部变化，但这次的计划更全面哦！因为最近实在太忙了，所以只能简单分享一下，希望大家多多包容哈。首先，我要说明一下，我不是专业的教练，只是分享一些自己的健身心得。如果你们有更专业的需求，可以去健身房找教练哦！𐟘‰ 一周健身计划安排如下（8-12次为一组）：星期一：背部反俯身划船：6组正手俯身划船：6组单手哑铃划船：6组 T字划船：6组高位下拉：6组组坐姿划船：6组 T字直臂下拉：6组有氧跑步机爬坡：30分钟星期三：臀腿部（臀部为主）深蹲：6组臀推：6组 T字杠铃硬拉和T字杠铃深蹲（超级组）：6组髋外展机械：6组星期五：臀腿（大腿前侧和后侧为主）杠铃硬拉：6组直腿哑铃硬拉和哑铃深蹲（超级组）：6组史密斯早安式：6组抬腿机器（名字不确定，但大概就是这个意思）：6组髋外展机械：6组髋内展机械（坐姿内展，练大腿内侧）：6组有氧跑步机爬坡：30分钟希望这份计划能帮到大家！如果有任何问题，欢迎留言哦！𐟒쀀

太久没练背做个直臂下拉大臂后背疼了四天！孱弱的上肢[蜡烛]

健身日记：第九天 𐟓… 目标：锻炼胸肌和手臂 𐟏ƒ‍♀️ 热身：跑步机坡度10，速度4.5，有氧运动10分钟 𐟏ƒ‍♀️ 胸肌拉伸：每组15个，左右各2组 𐟏ƒ‍♀️ 杠铃卧推（史密斯卧推架）：每组15个，共4组，不加重量 𐟏ƒ‍♀️ 直臂夹胸：每组15个，后续7个，共4组，12kg 𐟏ƒ‍♀️ 直臂高位下拉：每组10个，共4组 𐟏ƒ‍♀️ 站姿绳索直臂下拉：每组15个，共4组 𐟏ƒ‍♀️ 放松：跑步机坡度15，速度4.5，有氧运动30分钟 𐟍𝯸 饮食：早餐没吃𐟥𒯼Œ午餐（干锅土豆焖鸡），晚餐（燕麦碗𐟥㩇‘针菇炒蛋𐟥š苹果𐟍Ž橘子𐟍Š【没吃完】） --- 杠铃卧推：身体躺在卧推凳上，双眼直视天花板，正手握杠（实握），握距约2倍肩宽。向上推起杠铃杆，锁定肘部。当肘部锁定时，手臂应与肩关节和地面垂直。向下时，前臂保持垂直地面，肌肉收紧。让杠铃慢慢回落至胸骨位置，完成全幅度卧推动作。 --- 直臂高位下拉：在高位下拉机的拉索末端连上直杆手柄，面朝拉索站立。掌心朝下握住手柄，握距与肩膀同宽。后退一步，使加重块不触底。起始位置时，手臂伸直，手柄位于头部高度。腰部前倾，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到触及大腿。在最低点暂停片刻，进行顶峰收缩。然后缓慢返回起始位置。 --- 站姿绳索直臂下拉：先将龙门架的绳索调节到合适的高度（站姿锁骨附近），挂上短杆或绳索，双手正握把手（掌心朝下），下颌微收。抓住把手，人向后退一步。以髋为轴向前倾，保持稳定。起始姿势时，身体前倾约30Ⱟ𜌥Œ臂伸直，肘微屈，左右对称抓握。躯干保持稳定，手臂伸直，主动收缩背阔肌，下拉把手直至大腿边。从上往下拉时，为发力阶段，往外呼气。

𐟒ꥑ褺Œ背部训练日𐟏‹️♂️ 𐟏ƒ‍♀️有氧运动：3公里，坡度8，速度4.8；0.5公里，坡度8，速度6；剩余距离以4.3-4.8的速度步行一个小时。 𐟒ꩫ˜位下拉：窄距，背阔肌和二头肌（小臂有感觉是正常的生理现象）。使用8公斤的重量，下次计划增加到20公斤。 𐟧𘩢ˆ后高位下拉：宽距，菱形肌。使用8公斤的重量，后背挤压感强烈，腹部收紧，每组8个动作。 𐟚㢀♂️俯身划船：手距腿距与肩同宽，空杆长杆。动作要流畅，重心放在后脚跟，手指不要抓紧，避免小臂用力。 𐟛䯸器械坐姿划船：使用10公斤的重量，头部保持稳定，过身动作要流畅。 𐟏‹️‍♀️直膝硬拉：锻炼竖脊肌和股二头肌。使用长杆空杆，膝盖自然伸直，不要锁（屈膝可以增加重量）。上升时可以顶胯，但腹部要保持紧绷。 𐟔„绳索直臂下拉：锻炼背阔肌和放松肌肉。使用20公斤的重量，动作要流畅。

𐟌Ÿ一周哑铃健身挑战计划𐟌Ÿ 𐟏‹️‍♂️ 周一：胸部与三头肌的挑战哑铃卧推：3组，每组8-12次哑铃飞鸟：3组，每组10-12次俯身哑铃臂屈伸：3组，每组10-12次 𐟏‹️‍♀️ 周二：背部与肱二头肌的锻炼哑铃划船：3组，每组8-12次哑铃直臂下拉：3组，每组10-12次哑铃弯举：3组，每组10-12次 𐟛Œ 周三：放松日，给身体充电 𐟏‹️‍♂️ 周四：肩膀与腹肌的塑形坐姿哑铃推举：3组，每组8-12次哑铃侧平举：3组，每组10-12次卷腹：3组，每组12-15次 𐟏‹️‍♀️ 周五：腿部的力量训练哑铃深蹲：3组，每组8-12次哑铃弓步：3组，每组10-12次哑铃硬拉：3组，每组8-10次 𐟌ˆ 周六和周日：享受休息，恢复活力在进行每个动作时，记得保持正确的姿势和技巧，控制好动作的幅度和速度。每组之间休息1-2分钟，让肌肉得到充分的恢复。随着时间的推移，你可以逐渐增加重量和次数，以持续挑战自己。别忘了在锻炼前进行适当的热身运动，锻炼后进行拉伸运动，以减少受伤的风险并帮助肌肉恢复。保持良好的饮食和充足的睡眠也是健身的重要组成部分。如果你有任何身体不适或疑问，最好咨询专业的健身教练或医生的建议。祝你健康快乐，取得理想的健身效果！𐟒갟’갟’ꀀ

𐟒ꠥ娺맧˜籍：打造完美马甲线和肌肉线条 𐟌Ÿ 健身六年，我深知力量训练的重要性，尤其是背部训练。看着自己的背影，那份美丽令人心醉。 𐟏‹️‍♀️ 健身初期，背部训练是快速建立自信和看到效果的关键。背部是大肌群，减脂效率高，同时背部强壮了，肩臂也会随之发展。 𐟍‘ 对于女性来说，臀部训练同样重要，但臀部肌肉需要长时间训练和积累，甚至需要大重量训练。 𐟓 我目前的训练重点放在背部和臀部，每周保持1-2次训练，逐渐进步。拥有线条分明的背部不仅美丽性感，还能让腰部显得更加纤细。 𐟌ˆ 分享几个背部训练的必备动作：高位下拉（单边交替8次，双边同时4次）硬拉半程（起身后展开背部）附身划船（大臂紧贴身体起落）直臂下压/直臂下拉 𐟎€ 想要拥有更好的身材比例，坚持力量训练是关键，同时配合合理的饮食。看着自己的身材变化，自信也会随之而来！

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